چطور کلسترول خون را کم کنم؟

بهداشت و سلامت

کلسترول یک چربی ضروری است که کمک می‌کند خون شما عملکرد بهتری داشته باشد. کمک به غدد برای ترشح هورمون و کمک به کبد برای تولید صفرا از جمله کارکردهای کلسترول در خون شماست. اگرچه مقدار زیاد "نوعی از کلسترول" در بدن می‌تواند منجر به انواع بیماری از جمله آترواسکلروزیس (atherosclerosis) یا سختی سرخرگ‌ها شود و ریسک نارسایی‌های قلبی را افزایش دهد. شما می توانید سطح کلسترول خون خود را با تغییرات خاصی از شیوه زندگی کاهش دهید و اگر این کار نکرد، پزشک شما ممکن است داروهایی تجویز کند. در اینجا به روش‌های ساده و عملی برای کنترل کلسترول خون اشاره شده است.

 

1-  کلسترول در حفظ توازن غذایی کلسترول نقش حیاتی دارد.

اگر سطح آن خیلی بالا باشد سلامت فرد به خطر افتاده و منجر به بیماری های قلبی می شود. کلسترول به دو دسته 1) لیپو پروتئین کم چگالی که به کلسترول نوع بد و 2) لیپو پروتئین با چگالی بالا که به کلسترول خوب معروف است تقسیم شده است.

 

2-  رژیم غذایی خود را بررسی کنید. 

بیشتر کلسترول به صورت طبیعی در بدن انسان ساخته می شود، با این حال با مصرف انواع مواد خوراکی کلسترول بیشتری جذب بدن می شود. به همین خاطر باید از مصرف غذاهای حیوانی با کلسترول بالا خودداری کنید. بعلاوه چربی های ترانس یا اشباع شده نیز به دلیل داشتن کلسترول بالا باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. رژیم غذایی خود را بر مبنای سبزیجات حاوی پروتئین، روغن و سرشار از فیبر تنظیم کنید.

 

3- برای داشتن رژیم غذایی متعادل باید بدانید مصرف روغن و چربی در وعده های غذایی شما چقدر است و چه نوع چربی مصرف می کنید.

چربی های اشباع نشده جزء چربی ها خوب به شمار می روند که میزان کلسترول بد در خون را پایین می آورند. آوکادو، آجیل، ماهی، دانه های سویا و روغن های گیاهی از انواع چربی مفید محسوب می شوند.

 

4- به جای کره در پخت غذا از روغن زیتون استفاده کنید.

کره حاوی چربی های اشباع شده می باشد که دلیل افزایش میزان کلسترول در خون می باشد.

 

5- روزانه دست کم 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید. فیبر در سلامت رژیم های غذایی نقش اساسی ایفاء می کند.

فیبر در بدن به شکل محلول در آمده و با ترکیب با کلسترول بد در دستگاه گوارش از جذب آن به جریان خون جلوگیری می کند. فیبر محلول در غلات کامل بلغور جو دوسر، لوبیا، خشکبار و سیب وجود دارد.یکی از کارکردهای مهم فیبر کمک به عملکرد سیستم گوارشی بدن است.

 

6- کربوهیدرات مرکب ماده غذایی مقوی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است که سطح کلسترول در خون را کاهش می دهد.

حبوبات، کلم، ذرت و سبوس جو دوسر منبع اصلی کربوهیدارت های مرکب هستند.

 

7-  به جای گوشت قرمز، ماهی مصرف کنید.

ماهی هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا سه مفید هستند تاثیری در افزایش کلسترول بد در بدن ندارند در حالی که گوشت قرمز حاوی چربی های اشباع شده و کلسترول بد می باشد. سعی کنید به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید پروتئینی مانند بوقلمون یا مرغ استفاده کنید.

 

8-  آودکادو و خشکبار منبع خوبی از چربی های اشباع نشده به شمار می روند که سطح کلسترول بد را پایین می آورند.

به علاوه آنها دارای دیگر مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هم هستند. مصرف زیاد خشکبار باعث اضافه وزن و بیماری های قلبی می شود. تنها یک مشت خشکبار و آوکادو در روز کافی می باشد.

 

9-  پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

این پروتئین از فراورده های لبنی گرفته می شود که قادر است میزان کلسترول بد در جریان خون را پایین بیاورد. میزان پروتئین مصرفی روزانه در هر یک کیلو از وزن بدن باید 0.8 تا 1.2 گرم باشد.

 

10- استرول گیاهان را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

این ماده گیاهی جذب کلسترول بد در جریان خود را مسدود می کند و بدون تاثیر منفی بر سطح کلسترول خوب، سطح کلسترول بد را به میزان 15-6 درصد کاهش می دهد. این کار موجب افزایش سلامت قلب می شود. توصیه می شود میزان مصرف استرول دو گرم در روز باشد.

 

11-  چای سبز بنوشید.

با چای سبز نه تنها می توانید کلسترول خون خود را کاهش دهید بلکه حتی با مصرف چای سبز سیستم ایمنی بدنتان نیز تقویت می شود.

 

12- وعده های غذایی کوچک و با تعداد بیشتری در برنامه غذایی خود بگنجانید. 

اگر تعداد وعده های غذایی خود را به شش وعده کم حجم اما با کالری و چربی بیشتری در روز برسانید در مقایسه با افرادی که دو وعده غذا در روز مصرف می کنند از سطح کلسترول پایین تری برخوردار می شوید.

 

13- به طور منظم ورزش کنید.

عدم تحرک عامل اصلی ابتلاء به بیماری های قلبی است در حالیکه ورزش منظم می تواند به طور مستقیم و با افزایش کلسترول خوب به کاهش کلسترول بد در بدن منتهی شود. اگر وقت آزاد ندارید هر ساعت یکبار به مدت پنج دقیقه میز خود را ترک کنید و قدم بزنید. استفاده از پله ها به جای آسانسور و پارک کردن خودروتان کمی دورتر از خانه از دیگر راه کارهای مناسب هستند.

 

14- سیگار نکشید.

با ترک سیگار سلامت ریه و قلب خود را تضمین می کنید. بعلاوه سطح کلسترول خوب نیز در بدن شما بیشتر می شود.

 

15- الکل کمتری مصرف کنید.

با اینکه شراب میزان کلسترول خوب در بدن را بالا می برد اما مصرف بیش از حد الکل به خشکی آب بدن و اعتیاد منجر می شود.

 

16- اگر دچار اضافه وزن هستید یقیناً سطح کلسترول بد در خون شما بالاست.

با کاهش وزن خود می توانید میزان کلسترول را در بدن خود متعادل کنید. با بررسی رژیم غذایی خود مطمئن شوید که حجم کالری روزانه دریافتی شما کمتر از مقداری است که می سوزانید.

 

17- با تجویز پزشک معالج خود استاتین مصرف کنید.

در صورت حاملگی از استفاده از استاتین پرهیز کنید. عوارض جانبی استاتین خفیف و تنها به درد عضلات و تغییر الگوی گوارشی محدود می شود.

 

18- داروهای جدیدی مانند  Zetia یا ezetimibeمانع از جذب کلسترول در روده می شوند.

سردرد، خستگی مفرط و دل درد از عوارض جانبی این داروها هستند.

 

19- رزین ها از تمام منابع کلسترول برای افزایش سطح صفرا استفاده می کنند که این خود به طور کلی باعث کاهش سطح کلسترول و نیز کلسترول بد می شود.

نفخ، سوزش قلب، حالت تهوع و دل درد از عوارض جانبی رزین ها هستند.

 

20- از داروهایی استفاده کنید که سطح لیپید را در بدن پایین می آورند، در این صورت  فعالیت تری گلیسیرید و کلسترول بد در بدن کمتر می شود.

نفخ، معده درد و حالت تهوع از عوارض جانبی این داروها هستند.

 

21- با پزشک خود مشورت کنید.

 اگر سطح کلسترول بدن شما به روش های درمانی پاسخ نمی دهد بنابرین باید به سراغ مهارکننده PCSK9 بروید.

 

 

کلمات کلیدی
کلسترول
درمان
برگرفته ازWikihow.com
آیا مطلب بالا از نظر شما مفید بود ؟

اگر دوست دارید، نظر خودتون رو درباره این مطلب بنویسید